6 вправ від болю у зап'ясті і для полегшення тунельного синдрому

Хоча «біль у зап'ясті» є занадто загальним поясненням, а синдром зап'ястного каналу (карпальний тунельний синдром) є специфічним діагнозом, ми обговорюємо все це разом через різні взаємопов'язані фактори. Біль у зап'ясті майже завжди поширюється за зап'ястя, в руку. Біль також може проявлятися в різних частинах зап'ястя, надаючи деякі підказки щодо причини його виникнення. Причиною захворювання є стискання серединного нерву між кістками, поперечної кистьовою зв'язкою і сухожиллями м'язів зап'ястя. Запалене сухожилля тисне на нерв, викликаючи біль або дискомфорт в зап'ясті, у великому, вказівному і середньому пальцях, а іноді і в області передпліччя. Біль в зап'ясті і кисті також може проявлятися в четвертому і п'ятому пальцях (безіменному і мізинці) через тиск на ліктьовий нерв.

Загоєння залежить від поточного стану і причини виникнення захворювання. Лікування тунельного синдрому може бути консервативним (лікувальна фізкультура, призначення стероїдів, носіння ортеза) і оперативним (вивільнення поперечної кистьової зв'язки).

Однак, є один маленький секрет. Ключ до захисту ваших зап'ясть — це сила вашого корпусу! Доведено, що сильний корпус може збільшити ефективність м'язів плечового поясу. Ці м'язи стабілізують плечі і, таким чином, можуть зменшити навантаження, яка передається на зап'ястя. З іншого боку, слабкість м'язів корпусу або нездатність задіяти корпус в таких позах, як Чатуранга Дандасана, можуть призвести до зниження стійкості тулуба і плеча. Якщо корпус слабкий, велике зусилля потрапляє на зап'ястя, особливо під час переходів між позами. Отже, уявіть собі відому послідовність «Собака мордою вниз» - «Чатуранга Дандасана» - «Собака мордою вгору». Кожен раз, коли ви повторюєте це, ваші зап'ястя тримають всю ваш вагу. Згодом і без належної підтримки це може призвести до травм, описаних вище. Але коли зусилля добре розподілено по всьому корпусу і плечах, навантаження на зап'ястя зводиться до мінімуму.

Основна терапія для зап'ястя

У практиці йоги є кілька способів впливу на зап'ястя: невеликими змінами положення і енергійними рухами.

Якщо ви відчуваєте легкий біль в зап'ясті, можуть допомогти розігрів пальців, кистей рук і плечей перед початком занять. Масаж зап'ястя і передпліччя також ефективний для зменшення болю. Поки біль слабкий, такі вправи можуть бути цілющими.

Тадасна (обертання в зап'ястях)

Стоячи в Тадасані, акуратно повертайте зап'ястя круговими рухами, багаторазово змінюючи напрямок, потім обережно струшуйте зап'ястя протягом приблизно 30 секунд. Така вправа може бути включено в короткій формі в кожне «Привітання Сонця».

Уттанасана (Пратікріясана для зап'ясть)

Кожного разу, коли складаєтеся в Уттанасану під час виконання «Привітання Сонця», покладіть зап'ястя тильною стороною на підлогу і легко стисніть кулак. Ця вправа менш інтенсивне для зап'ясть, ніж Падахастасана (Нахил із захопленням ступнів).

«Зап'ястні насоси»

Тримаючи пальці однієї руки за пальці іншої руки, проведіть зап'ясті вперед і назад, одночасно опираючись руху протилежної руки. Повторюйте протягом 1-2 хвилин, якщо вправа проходить безболісно.

Анджали Мудра (або Зворотний тест Фалена)

Щільно притисніть долоні і пальці (від суглобів до кінчиків пальців) до грудей в молитовному положенні протягом 1-2 хвилин. Це Анджали Мудра, але вона також відома як зворотний тест Фалена. Якщо протягом 30 секунд всередині суглоба зап'ястя виникає відчуття печіння, це може вказувати на існування у вас тунельного синдрому.

Тест Фалена

Поміняйте положення рук, складіть долоні тильною стороною один до одної (протилежне становище рук при молитві). Щільно притисніть і тримайте протягом хвилини.

Ручний танок

Зручно стоячи на колінах, покладіть руки на підлогу пальцями вперед, потім поверніть долоні вгору, потім пальцями вниз, вгору пальцями всередину, вниз пальцями назад, вгору пальцями назад, продовжуючи в таким чином з кожної перестановкою долонь вгору і вниз з пальцями вперед, назад, всередину і назовні.

Постійна чутливість або напруга в зап'ястях зазвичай полегшують шини, які одягаються на ніч під час сну, протизапальні засоби (включаючи куркуму і імбир), голковколювання та інші альтернативні методи лікування. Вивчить всі можливі способи і проконсультуйтеся з лікарем для отримання додаткових рекомендацій.

За матеріалами yogajournal.com