6 упражнений от боли в запястье и для облегчения туннельного синдрома

Хотя боль в запястье явно является слишком общим описанием, а синдром запястного канала (карпальный туннельный синдром) является специфическим диагнозом, мы обсуждаем все это вместе из-за различных взаимосвязанных факторов. Боль в запястье почти всегда распространяется за запястье, в руку. Боль также может проявляться в разных частях запястья, предлагая некоторые подсказки относительно причины возникновения. Причиной заболевания является сдавление срединного нерва между костями, поперечной кистевой связкой и сухожилиями мышц запястья. Воспаление сухожилий оказывает давление на нерв, вызывая боль или дискомфорт в запястье, в большом, указательном и среднем пальцах, а иногда и в области предплечья. Боль в запястье и кисти также может проявляться в четвертом и пятом пальцах (безымянном и мизинце) из-за давления на локтевой нерв.

Заживление зависит от текущего состояния и причины возникновения заболевания. Лечение туннельного синдрома может быть консервативным (лечебная физкультура, назначение стероидов, ношение ортеза) и оперативным (высвобождение поперечной кистевой связки).

Однако, есть один маленький секрет. Ключ к защите ваших запястий - это сила вашего корпуса! Доказано, что сильный корпус может увеличить эффективность мышц плечевого пояса. Эти мышцы стабилизируют плечи и, таким образом, могут уменьшить нагрузку, которая передается на запястья. С другой стороны, слабость мышц корпуса или неспособность задействовать корпус в таких позах, как Чатуранга Дандасана, могут привести к снижению устойчивости туловища и плеча. Если корпус слабый, большое усилие попадает на запястья, особенно во время переходов между позами. Итак, представьте себе известную последовательность «Собака сордой вниз» - «Чатуранга Дандасана» - «Собака мордой вверх». Каждый раз, когда вы повторяете это, ваши запястья держат весь ваш вес. Со временем и без надлежащей поддержки это может привести к травмам, описанным выше. Но когда усилие хорошо распределено по всему корпусу и плечам, эта нагрузка на запястья сводится к минимуму.

Основная терапия запястья

В практике йоги есть несколько способов воздействия на запястья: небольшими изменениями положения и энергичными движениями.

Если вы испытываете легкую боль в запястье, могут помочь разогрев пальцев, кистей рук и плечь перед началом занятий. Массаж запястья и предплечья также эффективен для уменьшения боли. Пока боль слабая, следующие упражнения могут быть целительными.

Тадасана (вращение в запястьях)

Стоя в Тадасане, аккуратно вращайте запястья круговыми движениями, многократно меняя направление, затем осторожно встряхивайте запястья в течение примерно 30 секунд. Такое упражнение может быть включено в краткой форме в каждое «Приветствие Солнцу».

Уттанасана (Пратикриясана для запястий)

Всякий раз, когда складываетесь в Уттанасану во время выполнения «Приветствия Солнцу», положите запястья тыльной стороной на пол и легко сожмите кулак. Это упражнение менее интенсивное для запястий, чем Падахастасана (Наклон с захватом ступней).  

«Запястные насосы»

Держа пальцы одной руки за пальцы другой руки, перемещайте запястье вперед и назад, одновременно сопротивляясь движению противоположной руки. Повторяйте в течение 1-2 минут, если упражнение проходит безболезненно.

Анджали Мудра (или Обратный тест Фалена)

Плотно прижмите ладони и пальцы (от суставов к кончикам пальцев) к груди в молитвенном положении в течение 1-2 минут. Это Анджали Мудра, но она также известна как обратный тест Фаленаю Если в течение 30 секунд внутри сустава запястья возникает ощущение жжения, это может указывать на существование у вас туннельного синдрома.

Тест Фалена

Поменяйте положение рук, сложите ладони тыльной стороной друг к другу (противоположное положение рук при молитве). Плотно прижмите и держите в течение минуты.

Ручной танец

Удобно стоя на коленях, положите руки на пол пальцами вперед, затем поверните ладони вверх, затем пальцами вниз, вверх пальцами внутрь, вниз пальцами назад, вверх пальцами назад, продолжая в этом роде с каждой перестановкой ладоней вверх и вниз с пальцами вперед, назад, внутрь и наружу.

Постоянная чувствительность или напряжение в запястьях обычно облегчают шины, которые одеваются на ночь во время сна, противовоспалительные средства (включая куркуму и имбирь), иглоукалывание и другие альтернативные методы лечения. Иизучите все возможные способы и проконсультируйтесь с врачом для получения дополнительных рекомендаций.

По материалам yogajournal.com