Безопасная йога: 10 советов для начинающих

Я помню свой первый урок йоги: я слишком сильно давила и слишком быстро вошла в большинство асан. А затем пошла домой, расплачиваясь за это, чувствуя себя так, будто побывала в мясорубке. В связи с тем, что йога становится все популярнее, растет и количество травм, связанных с ней. Однако, большинство таких травм можно предотвратить, если вы будете следовать правилам безопасности.

Начиная любую новую физическую практику очень легко ранить себя, потому что ваше тело и разум просто не знают, что делать. Это совершенно незнакомая территория. Вот почему я определенно рекомендую изучить основы, прежде чем прийти в класс йоги. Это поможет не только защитить себя, но и подготовить фундамент для новой информации.

Чтобы йога принесла вам одну только пользу, помните о следующем:

1. Не подталкивайте себя глубже или дальше, если это не доступно

Не спешите входить в сложные асаны. Не спешите дотянуться руками до пола, носом до коленей или стать в стойку на голове.
Не спешите с растяжкой: если вы слишком сильно надавливаете, вы испытываете мышечное напряжение. А это не доставит вам ни пользы ни удовольствия от занятия. Если есть асана, в которую вы не можете войти, используйте опоры или держите колени присогнутыми.

Я знаю, что все эти балансы на руках выглядят очень круто. Однако, гарантирую, что никто не занимался бы балансом на руках, не будь у него хотя бы нескольких месяцев регулярной практики за плечами. Если только он уже не занимался кроссфитом или спортом, где интенсивно использовалась сила рук и устойчивость суставов.

• Не пытайтесь балансировать на  руках, если вы не можете держать планку на предплечьях или обычную планку в течение 30 секунд или более. 
• Не пытайтесь делать стойку на голове или на предплечьях, если вы не можете удерживать позу дельфина в течение 30 секунд или более.
• Будьте терпеливы с собой — сила придет с продолжением практики.

2. Напомните себе, что это не соревнование

Когда вы входите в студию или начинаете заниматься дома, отбросьте ЭГО. Это человеческая природа — сравнивать себя с человеком рядом с вами или человеком на экране, но постарайтесь этого не делать. Каждый был новичком в какой-то момент своей жизни. Ведь, наверняка, кто-то находится еще дальше, чем вы, на пути к цели.

Это ваше путешествие, совершайте его так быстро или так медленно, как может ваше тело. Доверьтесь своим ощущениям.

3. Следите за суставами - выравнивайте колени над средними пальцами ног, всегда!

Одна из самых распространенных ошибок, которые допускают начинающие (и даже средние и продвинутые) йоги, заключается в том, что их колени могут быть смещены относительно ступней, что может вызвать серьезные проблемы с коленями!

Подумайте о средних пальцах: в каком бы положении вы ни находились, ваше колено должно двигаться прямо по середине стопы. Если это не так, перенесите вес с ноги (никогда не пытайтесь двигать сустав или опору с весом на нем - это основной источник травм!). Отрегулируйте ногу так, чтобы колено шло прямо над серединой ноги, и снова войдите в позу.

4. Не перегружайте запястья

Ваши руки и запястья являются опорой для множества поз во время йоги. Даже в таких позах, в которых вы не особо задумываетесь о запястьях, например, "собака мордой вниз"! 

Для предотвращения растяжений и травм запястья и кисти:

• активируйте мышцы в верхней части руки, отталкиваясь от поверхности, чтобы разгрузить запястья;
• увеличьте площадь поверхности рук, широко расставив кончики пальцев, равномерно распределите вес по всей ладони;
• проверьте, чувствуете ли вы вес в кончиках пальцев? Не взвалили ли вы весь свой вес на запястья? 
• ваш средний палец (точно так же как ваш средний палец ноги) должен быть прямым и направленным вперед. Если это не так, встаньте на колени и отрегулируйте положение рук. (НИКОГДА не пытайтесь отрегулировать руку, опираясь на нее, это наверняка приведет к травме!)

Если вы по-прежнему испытываете проблемы с запястьями и кистями рук, вы можете выполнять большинство поз на локтях.

5. Не блокируйте суставы

Никогда не блокируйте свои суставы, вы всегда должны иметь своего рода «микро-изгиб», означающий, что вы сохраняете сустав мягким. Многие новички совершают ошибку, пытаясь встать в идеальную позу с ровными конечностями, но в итоге подвергают себя риску получения травмы.

Подумайте об этом, к примеру, как о ловле мяча в бейсболе: если вы «мягко поймаете» мяч, позволяя руке сгибаться, чтобы поглотить часть удара, это повредит гораздо меньше, чем ловить его с заблокированной рукой.

Блокировка суставов чаще всего происходит в положениях, где нога или рука держатся прямо — поза треугольника, планка, позы балансировки стоя, такие как танцор или дерево. 

Внимательно относитесь к своему телу в каждой позиции. Когда вы входите в такую асану, где нога совершенно прямая, просто сделайте крошечный изгиб колена.

6. Держите колени слегка присогнутыми 

Это относится к наклонам сидя и стоя, к наклонам на одной ноге.

Легкое присгибание колен:

• защитит ваши суставы (см. п. 5);
• не даст вам перенапряч нижнюю часть спины;
• гарантирует, что вы не будете чрезмерно напрягать подколенное сухожилие, что приведет к растяжению мышц.

7. Защитите нижнюю часть спины

На самом деле, нет ни одной позы йоги, в которой вам когда-нибудь нужно было бы выпячивать "пятую точку". Такое действие, скорее всего, повредит или деформирует нижнюю часть спины. Чтобы предотвратить это, задействуйте мышцы живота. Подтяните копчик вперед и вниз. Визуализируйте, как копчик находится на одной линии с позвоночником.

Несколько наиболее распространенных поз, когда копчик любит "выползать наружу":

• Поза стула: подтяните пупок к позвоночнику, чтобы подправить копчик. Если ваша нижняя часть спины все еще прогибается, поднимитесь немного выше.
• Выпад (высокий или низкий): слегка согните заднюю вытянутую ногу, чтобы позволить тазу наклониться вперед. Выпрямляйте ногу только в том случае, если у вас есть такая возможность, при этом держите копчик.

Общая тема здесь — задействовать корпус — это обеспечивает поддержку позвоночника и позволяет позвонкам оставаться в нужном месте. В прогибах используйте поддержку, пока ваш корпус ​​не станет достаточно сильным, чтобы поддерживать вес тела. 

8. Следите за выравниванием головы и шеи

Ваша голова и шея являются прямым продолжением позвоночника — они не должны изгибаться вперёд или назад по отношению к остальной части спины. Хорошее правило для головы и шеи в положениях, в которых подняты руки, — держать бицепс прямо на уровне ушей.

Визуализируйте голову, шею, позвоночник и копчик как нитку жемчуга, свисающую с потолка, чтобы нить была совершенно прямой — без изгибов. Эта визуализация является одной из самых распространенных, используемых балеринами по всему миру, - проверенная и очень полезная визуализация!

9. Движение от плеча или от бедра

Представьте, что верхняя часть вашего туловища - цельный прямоугольник. Плечевые суставы составляют два верхних угла, а бедренные гнезда - два нижних угла. Теперь следуйте правилу, что любое движение происходит только из этих суставов!

Ваши руки всегда будут вращаться внутрь или наружу в области плеч, а не в локтях или запястьях.

Ваши ноги — и, как следствие, ваши колени и ступни — всегда будут вращаться наружу от бедер, а не от колен или запястий. Если необходимо переместить положение колена, мышцы в области бедер должны повернуть четырехглавую мышцу наружу или внутрь. 

В сидячем положении очень легко попытаться подтолкнуть колени дальше, чем они должны идти — помните, что даже в сидячих позах движение идет от бедра.

10. Дышите!

Вы можете подумать, что это само собой разумеется, но когда вы впервые начинаете изучать йогу, так много всего происходит: нужно следить, где ваша левая и правая нога, что голова и шея должны находиться на одной линии с позвоночником, и еще, подумать обо всем, что между ними. Поэтому очень легко забыть о качестве дыхания.

Если вы не дышите правильно, обычно где-то возникает напряжение — будь то руки, ноги, плечи, грудь. Дыхание также помогает контролировать ваше кровяное давление, уравновешивать ваши эмоциональные реакции и успокаивать ваши нервы. Неудивительно, что дыхательная работа и медитация значительно улучшили здоровье и повседневную жизнь многих людей на нашей планете.

Длительное, диафрагмальное дыхание обеспечивает мышцы кислородом, необходимым для их наилучшей работы, и в то же время помогает вам обрести спокойствие .

Соблюдайте эти правила безопасности и ваша практика принесет вам одно только удовольствие.